Znajdź swoją równowagę
Równowaga to stan stabilności i harmonii. Czy w dzisiejszym świecie, gdzie pędzimy i zatracamy się w codziennych czynnościach jest to stan możliwy do osiągnięcia? A jeśli tak, to jakim kosztem?
Myślę, że tak, ale trzeba do tego trochę czasu i pracy. Na początek przyda się też dobrze opracowany i realny plan. Bez niego łatwo popaść w skrajności. Przez tydzień idealne odżywianie, a potem nadrabianie w weekend. Albo pięć treningów w tygodniu przez miesiąc, a potem całkowity brak sił. Natomiast do tematu snu już całkiem podchodzimy po macoszemu uznając, że w tym całym równaniu jest najmniej istotny. Nic bardziej mylnego.
Dla mnie równowaga ciała to umiejętność takiego układania jedzenia, snu i ruchu, żeby organizm dostawał to, czego potrzebuje, przy jedoczesnym komforcie psychicznym i możliwości utrzymania tego stanu miesiącami, latami. Chodzi o system, który działa także wtedy, gdy masz gorszy tydzień, delegację, chorujące dziecko albo po prostu mniej siły. Poniżej masz trzy filary, które realnie da się wdrożyć bez rewolucji.
Równowaga w jedzeniu
Równowaga w jedzeniu nie oznacza, że będzie idealnie, a zdrowe odżywianie nie wymaga perfekcji. Elastyczne podejście jest zwykle skuteczniejsze i bezpieczniejsze psychologicznie niż sztywne zasady, że czegoś nie wolno, że już nigdy nie zjem nic słodkiego. Jest w nim zatem miejsce na świadome wybieranie produktów przetworzonych, z umiarem i w rozsądnych ilościach. Takie podejście stanowi element racjonalnego modelu żywienia, w którym uczysz się włączać ulubione produkty bez poczucia winy i bez uruchomienia lawiny dalszego podjadania. Dlatego jestem zwolennikiem reguły 80/20.
Reguła 80/20 oznacza, że większość diety opiera się na produktach odżywczych i mało przetworzonych, a mniejsza część to przyjemności, niezdrowe przekąski, fast foody. To ma działać jak kompas. Jeśli Twoje dni są zabiegane, łatwo wpaść w myślenie czarno-białe, czyli wszystko albo nic. Natomiast przy regule 80/20, zjedzenie nawet całej czekolady niczego nie przekreśla, a tym bardziej, że znaczy, że należy jeszcze dopełnić się pączkiem, pizzą i porcją lodów. Ta tabliczka czekolady będzie dozwolona, jeśli w ciągu tygodnia zrównoważysz ją inną zdrowymi, odżywczymi potrawami.
Aby osiągnąć równowagę w jedzeniu trzeba czasu i trzymania się tych zasad. Posiłki powinny być bogate w białka, tłuszcze, zdrowe węglowodany, aby organizm miał siłę na codzienne zmagania i czuł sytość. Gdy masz solidny posiłek bazowy, dużo rzadziej kończysz na podjadaniu. Dlatego koniec z głodówkami i restrykcyjną dietą. Posiłki powinny być regularne, aby przyzwyczaić organizm, że o określonych porach będzie otrzymywać paliwo. Nie wpadnie wtedy w panikę i nie zacznie wołać w gwałtowny sposób o pożywienie. Następnie zaplanuj sobie jak chcesz, aby wyglądało odstępstwo od pełnowartościowych posiłków. Czy to ma być ta tabliczka czekolady raz w tygodniu, czy pasek codziennie do kawy? Uczyń z tego swój rytuał. Z czasem zauważysz, że jego siła osłabnie i będzie można go modyfikować, aby bardziej świadomie się odżywiać. Jednak na początku nie wymagaj od siebie zbyt wiele i zostaw miejsce na błędy. On nas uczą i pozwalają rosnąć.
Równowaga snu i regeneracji
Dieta i treningi na niewiele się zdadzą, jeśli człowiekowi najzwyczajniej w świecie brakuje snu. Sen wpływa na apetyt, poziom energii, zdolność do podejmowania decyzji, regenerację po wysiłku i odporność na stres. W higienie snu nie chodzi o wymyślne rytuały, tylko o kilka zasad, które realnie poprawiają jakość nocnego wypoczynku.
U dorosłych najczęściej mówi się o 7–9 godzinach snu jako typowym zakresie. Jeśli regularnie śpisz mniej, organizm zwykle płaci za to w ciągu dnia spadkiem koncentracji, większą ochotą na podjadanie i trudniejszą regeneracją.
Sen powinien być regularny, co oznacza stałą porę pobudki przez większość tygodnia. To stabilizuje rytm dobowy i ułatwia zasypianie, nawet jeśli nie zawsze kładziesz się idealnie o tej samej godzinie. Higiena snu opiera się także na ograniczaniu pobudzenia i wspieraniu warunków do zasypiania, czyli mniej światła i mniej emocjonalnych treści. To znaczy, że u osób z problemami ze snem warto skończyć intensywniejszą aktywność fizyczną około 2–3 godziny przed snem, bo trening późno wieczorem może się wiązać z intensywnym pobudzeniem. Warto też traktować sen jak część planu treningowego. Regeneracja to proces, w którym organizm odbudowuje zasoby i adaptuje się do bodźców. Jeśli stale dokładasz wysiłek bez odpoczynku, przede wszystkim snu, w pewnym momencie mięśnie nie będą miały możliwości rosnąć.
Równowaga w aktywności fizycznej
Ruch ma wzmacniać ciało, a nie być kolejną presją. Najlepszy plan treningowy to taki, który pasuje do Twojego życia. Warto też zacząć powoli i stopniowo zwiększać aktywność fizyczną. Aktywność fizyczna często jest przedstawiana w sposób skrajny jako intensywne treningi kilka razy w tygodniu. Takie myślenie jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie szybko rezygnują. Dlatego tak ważne, aby wybrać rodzaj aktywności, który jesteś w stanie realizować przez wiele miesięcy, także w gorszych tygodniach.
W budowaniu równowagi ważna jest codzienna drobna aktywność jak spacer, rower, schody, krótki marsz w przerwie, dojście kawałek dalej, wszystko to działa jak stabilizator, bo obniża napięcie i wspiera zdrowie niezależnie od tego, czy udało Ci się zrobić trening. Niezwykle istotny jest trening wzmacniający, który dla większości osób może być krótki, ale regularny. Chodzi o to, aby wzmocnić mięśnie i budować ciało odporne na przeciążenia, a do tego potrzebna jest regularność i czas.
Największa jest konsekwencja, bo to ona długofalowo przynosi efekt. Poza tym, nic na siłę. Jeśli masz tydzień pełen obowiązków, krótszy trening albo spokojniejsza aktywność jest lepsza niż całkowita rezygnacja, bo podtrzymujesz rytm i dbasz o ciało. Z perspektywy psychologii zmiany to kluczowe, ponieważ nawyki budują się nie dzięki idealnym tygodniom, tylko dzięki powtarzalności.
Jak połączyć jedzenie, sen i ruch w jedną całość
Trzy równowagi zaczynają działać naprawdę dobrze wtedy, gdy się je połączy. Sen wpływa na apetyt i motywację do ruchu. Ruch poprawia sen i pomaga regulować napięcie. Jedzenie wspiera regenerację i daje paliwo do treningu. Gdy brakuje jednego filaru, dwa pozostałe zwykle stają się trudniejsze, bo próbują kompensować deficyt. Dlatego zamiast robić rewolucję w jednym obszarze, lepiej wprowadzić małe kroki w każdym z nich.
Najbardziej skuteczny jest plan oparty na minimum, które da się utrzymać. Możesz zacząć od jednej zmiany w jedzeniu, na przykład od wzmocnienia śniadania białkiem, aby nie zaczynać dnia od huśtawki apetytu. Możesz dodać jedną prostą zasadę snu, na przykład stałą porę pobudki w dni robocze, bo ona często układa cały rytm. W ruchu możesz wybrać dwa stałe dni na krótkie wzmacnianie i potraktować codzienny spacer jako bazę, która działa nawet wtedy, gdy trening wypadnie. Po kilku tygodniach, gdy to stanie się bardziej naturalne, dokładasz kolejny element, zamiast wrzucać wszystko naraz.
Równowaga ciała w zabieganym świecie nie polega na tym, że nigdy nie jesz niezdrowo, zawsze śpisz idealnie i nigdy nie opuszczasz treningu. Polega na tym, że Twoje życie nie jest polem bitwy z własnym ciałem i masz pewność, że jeden gorszy dzień nie przekreśla całego procesu.
