Nowa piramida żywienia
Nowe amerykańskie zalecenia żywieniowe Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (DGA 2025–2030) zostały opisane przez Polskie Towarzystwo Dietetyki jako jedna z najbardziej znaczących rewizji podejścia do żywienia od dekad. Ich rdzeniem jest hasło „Eat Real Food”, czyli zwrot w stronę żywności minimalnie przetworzonej oraz jednoznaczne ograniczanie żywności wysoko przetworzonej. Dlatego u podstaw nowej piramidy żywienia leży założenie, że należy wybierać lepsze jakościowo produkty i to jest najważniejsze dla naszego zdrowia. Temat budzi spore kontrowersje, stąd zdecydowałam się rozłożyć go na czynniki pierwsze.
Dlaczego piramida jest odwrócona?
We wcześniejszych piramidach fundamentem były produkty zbożowe i to one leżały u podstaw piramidy. W nowym modelu zasada ta została odwrócona i jak widać węglowodany są u szczytu, czyli ich spożycie ma być zdecydowanie mniejsze. Jednak najważniejsze jest to, że podstawą ma być wybór tych produktów, które są najbardziej odżywcze i sprzyjają sytości, utrzymaniu masy mięśniowej oraz kontroli metabolicznej, czyli wybór właśnie jedzenia nieprzetworzonego. Jednocześnie dokument podkreśla, że odwrócenie nie oznacza eliminacji węglowodanów, tylko zmianę ich roli i nacisk na jakość.
Białko i warzywa jako priorytet
W nowej piramidzie żywienia najwyżej umieszczono białko wysokiej jakości oraz warzywa. To kluczowa zmiana komunikacyjna, bo nasza dieta powinna się opierać właśnie na tych grupach produktów. Uważam, że jest to jak najbardziej słuszne podejście. Białko stanowi bowiem główny budulec naszego organizmu, zapewnia sytość, a także zapobiega utracie masy mięśniowej i siły z wiekiem, natomiast warzywa dostarczają niezbędnych mikroskładników i błonnika pokarmowego. Wśród źródeł białka wymieniono m.in. mięso, jaja, ryby i owoce morza oraz pełnotłusty nabiał, a przy warzywach podkreślono różnorodność i objętość. Białko nie tylko ustawiona u podstawy piramidy, jak najważniejszy składnik pożywienia obok warzyw, ale także zwiększono wartości jego dziennego spożycia do wartości 1,2–1,6 g/kg masy ciała, czyli wyraźnie wyżej niż dotychczasowe wytyczne na poziomie 0,8 g/kg.
Owoce i zdrowe tłuszcze
Na kolejnym poziomie odwróconej piramidy żywienia znajdują się owoce oraz tłuszcze uznawane za korzystne, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. W opisie piramidy wskazano także na dopuszczalność umiarkowanych ilości tradycyjnych tłuszczów zwierzęcych (np. masło, łój), przy jednoczesnym utrzymaniu limitu dla tłuszczów nasyconych poniżej 10% energii. Tutaj jak oceniają dietetycy i z czym się zgadzam jest pewna niespójność, która oczywiście nie przekreśla samej idei nowej piramidy, jak najbardziej słusznej. Mianowicie może być trudne utrzymanie tej wartości 10% energii z tłuszczów nienasyconych, gdy zaleca się spożycie większej niż dotychczas ilości nabiału pełnotłustego, mięs i jaj. Niezależnie od tego należy się zgodzić, że spożycie tych produktów jest bardzo ważne z uwagi na ich wartości odżywcze oraz niski stopień ich przetworzenia, co jest niezwykle ważne dla utrzymania zdrowia i zapobieganiu epidemii otyłości.
Mniejsza ilość węglowodanów
Produkty zbożowe trafiają na dół piramidy nie dlatego, że są zakazane tylko dlatego, że mają być dodatkiem do posiłku a nie jego podstawą. Wynika to z tego, że rolą węglowodanów jest dostarczenie energii, nie pełnią natomiast funkcji budulcowych u człowieka (w przeciwieństwie do roślin, którym węglowodany służą właśnie do budowy ich komórek). Stąd w naszych czasach, gdzie ludzie w większości mają mały wydatek energetyczny, rola węglowodanów spada. Niemniej węglowodany złożone są źródłem mikroskładników i witamin, a także błonnika pokarmowego. Dlatego preferowane są produkty pełnoziarniste i ograniczanie białego pieczywo, płatków śniadaniowych, produktów instant i przekąsek zbożowych, czyli ziaren wysokoprzetworzonych.
Jak wpasować się w nową piramidę Żywienia?
W opisie piramidy pojawiają się proste zasady wdrożeniowe. Przykładowo każdy posiłek powinien zawierać źródło białka, a warzywa i owoce mają dominować objętościowo. Potrzebne są też zdrowe tłuszcze. Zboża pełnoziarniste mają stanowić dodatek, a nie podstawę. I oczywiście najważniejsze jest wyeliminowanie produktów wysokoprzetworzonych i cukru. Wydaje się, że zasad tych nie jest aż tak dużo, ale praktycznie mogą się one okazać trudne do symultanicznego wprowadzenia. Dlatego należy to robić powoli, stopniowo. Jeśli potrzebujesz pomocy, mogę poprowadzić Cię przez ten proces, aby wdrożyć nowe wytyczne żywieniowo łatwo i bezkolizyjnie, tak aby nie było to dla Ciebie kolejne obciążenie, kolejny obowiązek. W ten sposób nowe zasady powoli wejdą Ci w nawyk i nawet tego nie zauważysz. Wystarczy, że zadzwonisz lub napiszesz, a pomogę poprawić Ci jakość życia.
