Jak zacząć ćwiczyć?
Najczęściej przestajemy, bo na starcie bierzemy za dużo, zbyt często i zbyt intensywnie, a potem życie robi swoje. Kluczem nie jest idealny plan, tylko taki, który da się wykonać w gorszy dzień, w tygodniu z nadmiarem pracy i w okresie spadku energii.
Dlatego na start najlepiej sprawdza się cel mały, konkretny i odporny na chaos. Zamiast planu, który ma imponować, wybierz plan, który da się zrealizować nawet wtedy, gdy nie masz na niego ochoty. Dobrą praktyką jest także ustalenie, że priorytetem jest poprawa zdrowia i sprawności, a nie sylwetka czy też schudnięcie. Taka perspektywa pozwoli spojrzeć na trening z innej strony, a nie traktować go jako karę, kolejny obowiązek.
na początku Najlepiej zacząć powoli
Najbezpieczniej i najskuteczniej jest zacząć poniżej swoich możliwości, czyli od umiarkowej . To brzmi paradoksalnie, bo wiele osób chce od razu poczuć, że dużo zrobiła, ale właśnie to najczęściej kończy się zbyt dużą bolesnością mięśni, spadkiem energii i zniechęceniem. Pierwsze tygodnie mają zbudować skojarzenie, że ćwiczenia są czymś realnym i do wykonania, a nie kolejnym obowiązkiem. Jeżeli po treningu czujesz, że mogłabyś zrobić jeszcze trochę, to na tym etapie to jest zaleta, nie błąd, bo utrzymujesz zapas na życie, które i tak w pewnym momencie podniesie Ci poprzeczkę.
Umiarkowana intensywność to taka, przy której oddychasz szybciej, ale możesz mówić pełnymi zdaniami. Intensywna intensywność to taka, przy której wypowiadasz jedynie krótkie frazy. Jeśli wracasz po przerwie albo masz tendencję do przesadzania, wybierz na start większość aktywności w strefie umiarkowanej, bo jest najbardziej przyjazna dla regeneracji i najłatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie. Bodźce mocniejsze dokłada się później, kiedy regularność jest już stabilna.
Plan startowy, który działa w zabieganym świecie
Najbardziej uniwersalne połączenie to ruch dla układu krążenia oraz ćwiczenia wzmacniające, bo ten duet wspiera zdrowie, sylwetkę i samopoczucie. Dla większości osób dobrym początkiem są dwa krótkie treningi wzmacniające w tygodniu oraz kilka krótszych porcji ruchu w postaci szybszego marszu, roweru albo spaceru. Wzmacnianie nie wymaga siłowni, ponieważ możesz ćwiczyć w domu z masą własnego ciała, gumami lub hantlami, a najważniejsze jest to, by ruchy były proste i powtarzalne. Na początku wybieraj ćwiczenia bazowe, które angażują duże grupy mięśniowe i uczą ciała pracy, a serię kończ z zapasem, zamiast doprowadzać do całkowitego wyczerpania.
Jeżeli masz mało czasu, pamiętaj, że krótkie jednostki też mają sens. W realnym życiu często sprawdza się to, co łatwo zacząć, a nie to, co jest najbardziej idealne na papierze. Trening, który da się zrobić w dwadzieścia minut, będzie wykonany częściej niż trening, na który trzeba znaleźć dwie godziny.
Kiedy zacząć więcej ćwiczyć?
Dobry moment na zwiększanie pojawia się wtedy, gdy przez kilka tygodni swobodnie utrzymujesz plan, a regeneracja jest dobra, czyli zmęczenie nie rośnie, spisz dobrze i nie czujesz, że trening jest obciążeniem. Jeśli te warunki nie są spełnione, to dobry moment, aby zacząć ćwiczyć więcej. Warto jednak zwiększać tylko jedną rzecz naraz. Możesz wydłużyć czas, możesz dodać jeden dzień aktywności, możesz zwiększyć obciążenie albo intensywność, ale nie rób tego wszystkiego jednocześnie.
Pamiętaj, że bardzo ważna jest rozgrzewka. Kilka minut rozgrzewki pomaga wejść w wysiłek łagodniej i uniknąć kontuzji. To nie jest dodatek dla sportowców, tylko element, który często decyduje o tym, czy ciało kojarzy trening jako coś przyjemnego i bezpiecznego. Gdy zmniejszasz dyskomfort, rośnie szansa, że wrócisz do ćwiczeń kolejnego dnia i kolejnego tygodnia.
Utrzymanie aktywności fizycznej
Na utrzymanie aktywności najlepiej działa odpowiednie planowanie, czyli ustalenie konkretnego dnia, godziny i miejsca. Warto też mieć plan awaryjny, czyli wiedzieć, co zrobisz, gdy pojawi się problem. Zamiast myśleć, że trening musi być zawsze pełny, przygotuj też wersję krótszą lub mniej intensywną, którą wykonasz w gorszy dzień. Wersja minimalna jest narzędziem podtrzymania ciągłości, a ciągłość jest ważniejsza niż pojedynczy mocny trening. Kiedy utrzymujesz serię małych sukcesów, rośnie poczucie sprawczości, a to ono jest paliwem do długoterminowej zmiany.
Warto także usprawnić sobie codzienną aktywność fizyczną. Pomaga przygotowanie stroju wcześniej, ustawienie maty w widocznym miejscu, wybranie siłowni blisko domu albo po drodze z pracy i trzymanie się stałych pór, bo mózg lubi schematy. To nie jest kwestia silnej woli, tylko wyrobienia pewnych schematów myślowych.
Co robić, gdy przychodzi kryzys?
Spadek zapału jest normalny i nie oznacza, że coś robisz źle. W kryzysie nie dokręcaj śruby, tylko wróć do podstaw i zmniejsz wymagania, zachowując regularność. Lepiej zrobić krótko i spokojnie niż przerwać na dłużej, bo przerwa często uruchamia w głowie narrację o porażce i trudniej wtedy wrócić. Pomaga też myślenie w krótszych odcinkach czasu. Zamiast obiecywać sobie „od teraz zawsze”, ustal, że przez najbliższe dwa tygodnie wykonujesz dwie jednostki wzmacniające i dwa krótkie spacery, a potem oceniasz, co działa i co wymaga uproszczenia.
Sukces w stałej aktywności fizycznej w szybkim, zabieganym świecie nie polega na perfekcyjnym planie ani na ciągłym entuzjazmie. Polega na mądrym starcie, który nie przeciąża ani ciała, ani głowy, oraz na utrzymaniu ciągłości dzięki wersji minimalnej i planowaniu przeszkód. Zacznij mało, powtarzaj regularnie, buduj poczucie sprawczości i dopiero wtedy dokładaj kolejne elementy. Taka strategia może nie wygląda spektakularnie w pierwszym tygodniu, ale po kilku miesiącach daje dokładnie to, czego oczekujesz, czyli sprawność, lepsze samopoczucie i trwałą rutynę, której nie trzeba w kółko zaczynać od zera.
