Dlaczego ciało nie chce chudnąć?
W teorii odchudzanie brzmi prosto. Jesz mniej energii niż wydatkujesz, więc masa ciała spada. Natomiast w praktyce wiele osób trafia na moment, w którym waga stoi, chociaż zgodnie z powyższą zasadą powinna się zmniejszać. Najczęściej oznacza to, że organizm uruchomił mechanizmy obronne, które mają chronić podstawową funkcję, jaką jest przetrwanie. Trzeba pamiętać, że nasze ciała są takie same jak setki a nawet tysiące lat temu. W przeszłości dostęp do jedzenia był natomiast niepewny. Długie okresy niedoboru przeplatały się z krótkimi okresami obfitości. Z biologicznego punktu widzenia utrata masy ciała była sygnałem potencjalnego zagrożenia. Dlatego organizm ma wbudowane systemy, które zmniejszają wydatki energii i zwiększają motywację do jedzenia, gdy wykryją deficyt. To nie jest błąd organizmu, tylko jego strategia.
Organizm broni swojej wagi
U wielu osób masa ciała ma tendencję do utrzymywania się w pewnym przedziale. Gdy próbujesz zejść poniżej tego zakresu, ciało może reagować tak, jakby trzeba było wrócić do swojej normy. Rośnie apetyt, spada spontaniczna aktywność, a tempo spalania energii się obniża. Takie działanie naszego organizmu jest jak najbardziej słuszne z biologicznego punktu widzenia. Ciało broni się przed skrajnością, a deficyt traktuje jako zagrożenie dla swojego przetrwania. Człowiek prędzej czy później zacznie ten niedobór kalorii nadrabiać. I nie jest to absolutnie problem z silną lub słabą wolą, ale z założenia wyjście od zbyt małej ilości jedzenia jest skazane na porażkę. Organizm zawsze wygra. To nie znaczy, że nie da się schudnąć tylko, że utrata masy ciała może wymagać mądrzejszej strategii niż ostre cięcie kalorii przez kilka tygodni.
Metaboliczna adaptacja
Jednym z kluczowych zjawisk jest metaboliczna adaptacja. Chodzi o to, że podczas odchudzania wydatek energii potrafi spaść poniżej poziomy, który wynikałby wyłącznie z mniejszej masy ciała. Tak działa nasze mądre ciało, które chce nas uchronić przed śmiercią głodową. Organizm otrzymując przez jakiś czas mniejsze ilości energii zaczyna ograniczać jej wydatki na różnych poziomach. Spada podstawowa przemiana materii, bo ciało jest lżejsze, ale dodatkowo może spadać energia na codzienne czynności (mniej gestykulujesz, mniej chodzisz, częściej siadasz), a trening może stawać się mniej intensywny, bo rośnie zmęczenie. W efekcie dochodzisz do punktu, w którym jesz tyle samo, co na początku redukcji, ale chudnięcie zwalnia albo zatrzymuje się. Metabolizm z czasem zwalnia, a gdy bilans się wyrównuje, waga przestaje spadać.
Hormony głodu i sytości
Tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii. Ona wysyła sygnały hormonalne do mózgu. Jednym z najważniejszych jest leptyna. Gdy mamy więcej tkanki tłuszczowej, leptyny jest zwykle więcej, a mózg dostaje informację o dostępności energii. Gdy tkanki tłuszczowej ubywa, leptyna spada, a organizm interpretuje to jako sygnał niedoboru. Może rosnąć głód, zachcianki i chęć podjadania. Drugim ważnym hormonem jest grelina, często nazywana hormonem głodu. Grelina rośnie, gdy mamy za mało energii i spada po jedzeniu. Jest częścią szerszej sieci regulującej masę ciała i apetyt. Dlatego przy odchudzaniu hormony te odgrywają istotną rolę. Organizm, który uznaje duży deficyt za zagrożenie dla życia, może wykorzystać leptynę i grelinę, aby zmusić Cię, mimo Twoich postanowień o trwaniu w diecie, aby dosłownie rzucić się na jedzenie.
Dlaczego odchudzanie bywa odczuwane jak zagrożenie?
Chociaż my możemy chcieć schudnąć, to z perspektywy organizmu jest to stan, który może oznaczać gorszą dostępność pożywienia. Układ regulacji masy ciała nie pyta, czy robisz redukcję na lato czy po prostu głodujesz. Nie widzi różnicy w tych stanach i nie odczytuje zamiarów. Widzi jedynie spadek zasobów i reaguje: oszczędza energię, zwiększa łaknienie, podbija wrażliwość na bodźce jedzeniowe. Dlatego jeśli deficyt kaloryczny jest za duży organizm będzie go tratował jako zagrożenie i zacznie robić wszystko, aby Cię uratować.
Sen i stres
Nawet jeśli kalorie na papierze się zgadzają, stres i niedosypianie potrafią utrudnić kontrolę apetytu, bo wpływają na apetyt, wybory żywieniowe, poziom energii i spontaniczny ruch w ciągu dnia. Stres uruchamia reakcję „walcz albo uciekaj”. W krótkim czasie może nawet zmniejszyć łaknienie, ale gdy stres trwa długo, u wielu osób dzieje się odwrotnie. Ponadto zwiększa skłonność do sięgania po produkty wysokotłuszczowe i wysokocukrowe, bo takie jedzenie daje szybki efekt „ulgi” i jest biologicznie atrakcyjne. W tle ważną rolę odgrywa kortyzol. Przy przewlekłym napięciu jego poziom bywa podwyższony, co może nasilać apetyt i sięganie do energetycznych produktów. Dzieje się tak dlatego, że podniesiony kortyzol sprzyja zmianom w gospodarce cukrowej i silniejszym zachciankom na słodkie i tłuste jedzenie.
Sen to jeden z głównych regulatorów hormonów apetytu. Z badań wynika, że niewystarczająca ilość snu wiąże się z wyższym poziomem greliny, czyli hormonu nasilającego apetyt, oraz niższym poziomem leptyny, czyli sygnału sytości. Efekt jest prosty: czujesz większy głód i trudniej Ci się nasycić zwykłą porcją. Dodatkowo przy niewyspaniu rośnie ochota na szybkie źródła energii, zwłaszcza produkty słodkie i wysoko przetworzone. Brak snu podwyższa również wrażliwość na stres i koło się zamyka.
Waga stoi, co nie zawsze znaczy, że tłuszcz nie spada
Jest jeszcze jeden ważny element, na który należy zwrócić uwagę, a mianowicie, że masa ciała na wadze to nie tylko tkanka tłuszczowa. To także woda, treść jelitowa, glikogen i wahania wynikające z cyklu miesiączkowego, soli, stresu czy treningu. Czasem tłuszcz spada, ale woda rośnie i efekt na wadze jest zerowy przez tydzień lub dwa. Z punktu widzenia psychiki to bywa bardzo demotywujące, ale biologicznie jest normalne. Należy o tym pamiętać, mając na uwadze chęć zrzucenia kilku kilogramów.
Jak pracować z biologią, a nie przeciwko niej?
Skoro organizm potrafi się bronić, strategia „im mniej jem, tym lepiej” zwykle kończy się katastrofą. Lepsze podejście polega na tym, żeby nie prowokować maksymalnej odpowiedzi obronnej, czyli jeśli deficyt kaloryczny jest stosunkowo mały. Najczęściej działa połączenie kilku rzeczy. Oprócz odpowiedniego deficytu ważny jest treningu siłowego (bo pomaga utrzymać masę mięśniową, a mięśnie wspierają wydatek energii), rozsądna ilości białka i błonnika (sytość), dbanie o sen oraz codzienne aktywności poza treningiem. To właśnie te elementy ułatwiają utrzymanie efektów w perspektywie długoterminowej. Jeśli myślisz o zrzuceniu kilku kilogramów w rozsądny sposób, chętnie pomogę Ci i pokażę, że mimo wyzwań i codziennych trudów, można zmienić nawyki i sposób żywienia w sposób satysfakcjonujący, gdzie utrata wagi będzie skutkiem ubocznym, a nie celem samym w sobie. Zyskasz przy tym pewność siebie, siłę i energię, aby lepiej i dłużej cieszyć się życiem.
