Jak zdrowo stracić na wadze?
Zdrowe odchudzanie nie polega na zaciskaniu zębów i przetrwaniu kilku tygodni na restrykcyjnej diecie. Polega na zaplanowaniu takiego sposobu jedzenia i aktywności, który obniża masę ciała stopniowo, wręcz powoli. Pozwala to normalnie funkcjonować i mierzyć się z codziennością. Za bezpieczne tempo spadku masy ciała uznaje się około 0,5 do 1 kg na tydzień. Czasem jednak i takie wartości są zbyt duże. Najważniejsze jest obserwowanie siebie i reagowanie na niepokojące objawy, jak zmęczenie, irytacja, poczucie głodu, oczekiwanie na kolejny posiłek. To sygnały, że należy coś zmienić.
Niewielki deficyt kalorii
Oczywistością jest, ze spadek masy ciała wymaga deficytu kalorycznego. Jeśli dostarczamy mniej kalorii niż potrzebuje ciało, organizm musi po prostu sięgnąć po zapasy energii z wewnątrz. Problem zaczyna się wtedy, gdy deficyt jest zbyt duży. Taka strategia zwykle kończy się silnym głodem, rozdrażnieniem, spadkiem energii i powrotem do starych nawyków żywieniowych. I nie ma w tym nic dziwnego. Z założenia wyjście od zbyt małej ilości jedzenia jest skazane na porażkę. Z naturą nie wygramy. Dlatego skuteczniejsza jest strategia umiarkowanego lub małego deficytu i posiłków, które realnie sycą. Dodatkowo wiele osób przy mocnej restrykcji ogranicza spontaniczny ruch w ciągu dnia, często z powodu zmęczenia, co zmniejsza całkowity wydatek energetyczny i osłabia efekt.
Deficyt ma być na tyle mały, aby dało się go utrzymać przez tygodnie i miesiące, a nie tylko przez kilka dni. W praktyce umiarkowany deficyt często oznacza, że nie zmieniasz całego życia naraz, tylko poprawiasz kilka elementów o największym wpływie, na przykład porcje produktów wysokokalorycznych, jakość posiłków i napoje. Takie podejście nie brzmi spektakularnie, ale daje stabilne efekty. W mojej ocenie najważniejsze jest ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej i zastąpienie jej prawdziwym jedzeniem.
Białko, tłuszcz i warzywa w każdym posiłku
Aby zmiana sposobu odżywiania była realna do długofalowego utrzymania, posiłki muszą być sycące. Gdy natomiast dominują w nich węglowodany, szczególnie z przetworzonej mąki i słodkie dodatki, sytość utrzymuje się krótko, a apetyt rośnie szybko. W takiej sytuacji łatwo o podjadanie i sięganie po kolejne produkty, które zaspokoją głód tylko na chwilę. I kółko się zamyka. Aby temu zaradzić potrzebne jest białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i owoce. Dla węglowodanów też jest miejsce, ale w mniejszym stopniu i ten wątek poruszę poniżej.
Białko pomaga budować i regenerować tkanki oraz wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Ponadto białko daje uczucie sytości. Należy zatem uwzględniać źródło białka w każdym posiłku. Zdrowe tłuszcze są potrzebne, bo biorą udział w budowie błon komórkowych, są nośnikiem witamin A, D, E i K. Tłuszcz ma wysoką gęstość energetyczną, dzięki czemu czemu również daje uczucie sytości. Z kolei warzywa i owoce zwiększają objętość porcji przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Są oczywiście źródłem witamin i mikroskładników, dzięki którym nasz organizm może prawidłowo funkcjonować.
Węglowodany jako dodatek a nie podstawa
Gdy posiłek jest oparty głównie na węglowodanach, a brakuje w nim białka, warzyw i tłuszczu, sytość bywa krótsza. Wtedy rośnie ryzyko podjadania. Dzieje się tak dlatego, że po posiłku bogatym w węglowodany rośnie wydzielanie insuliny, a insulina ułatwia przekierowanie energii do tkanek, w tym do tkanki tłuszczowej. Natomiast częste, wysokie wyrzuty insuliny po jedzeniu o wysokim ładunku glikemicznym sprzyjają magazynowaniu energii w tłuszczu, a jednocześnie utrudniać jej uwalnianie z tkanki tłuszczowej, co nasila głód.
Oczywiście najgorsze są węglowodany proste, a jeszcze gorsze w formie wysokoprzetworzonej, jak słodycze, wypieki, białe pieczywo czy słodkie przekąski. Mają one niską sytość w przeliczeniu na kalorie, co sprawia, że można zjeść dużo energii bez poczucia, że to był porządny posiłek. Organizm przy tym nie otrzymuje odpowiednich wartości odżywczych, mikroelementów i witamin, przez co dalej wysyła sygnały związane z niezaspokojeniem głodu.
Węglowodany, nawet te złożone powinny stanowić dodatek, a nie przeważać w dobrze skomponowanym posiłku. Kiedy w porcji jest mniej produktów typowo węglowodanowych, zwykle automatycznie robi się więcej miejsca na białko i warzywa, a to ułatwia sytość i regularność.
Wyeliminuj kalorie w napojach
Kwestią, na którą warto zwrócić uwagę przy zdrowej utracie wagi jest spożycie kalorii z napoi. Wiele osób jest przekonanych, że je rozsądnie, a mimo to masa ciała stoi. Bardzo często winne są napoje, bo kalorie wypijane nie sycą tak, jak te zjedzone, a do tego mają małą wartość odżywczą, co sprzyja zwiększeniu całkowitego poboru energii i w konsekwencji przyrostowi masy ciała. Częste spożywanie napojów słodzonych jest powiązane z przyrostem masy ciała i otyłością, a ograniczenie takich napojów wspiera utrzymanie zdrowej masy ciała. Co więcej, regularne picie napojów słodzonych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 poprzez sprzyjanie nadmiernej podaży kalorii i przyrostowi masy ciała, a dodatkowo przez niekorzystny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową.
Nie chodzi tutaj tylko o klasyczną colę czy lemoniadę, ale też słodzone kawy, herbaty, soki oraz alkohol. Zmiana napojów na wodę, niesłodzoną herbatę i prostą kawę bez słodkich dodatków potrafi wytworzyć deficyt kaloryczny bez poczucia, że cokolwiek zostało zabrane z talerza.
Wprowadź regularne posiłki
Regularność nie oznacza jedzenia dokładnie co dwie, trzy lub cztery godziny. Oznacza raczej przewidywalny rytm, w którym nie doprowadzasz się do stanu skrajnego głodu. Jeśli wiesz, że między obiadem a kolacją zwykle dopada cię spadek energii, to lepszym rozwiązaniem jest zaplanowana przekąska o sensownym składzie niż kilka małych rzeczy zjedzonych mimochodem. Nasz organizm lubi regularność. Ciało wie, że dostanie posiłek i nie musi uruchamiać mechanizmów mających uchronić nas przed śmiercią głodową. Dlatego tak ważne, aby jednak jeść o mniej więcej podobnych porach (tak jak warto zasypiać się i budzić każdego dnia o podobnych godzinach).
Jeśli nie jemy regularnie lub między posiłkami są zbyt długie przerwy pojawia się podjadanie, gdzie często nie kontrolujemy wartości i składu. Odruchowo, w biegu sięgamy po batonika lub inną przekąskę. Dzieje się tak dlatego, że jeśli głód narasta, to nasze wybory stają się bardziej impulsywne. Natomiast planowanie posiłków z wyprzedzeniem zmniejsza ilość czasu spędzanego na myśleniu o jedzeniu i ogranicza ryzyko sięgania po impulsywne przekąski.
Sen jako twój sprzymierzeniec
Sen nie jest dodatkiem do utraty masy ciała, ale czynnikiem, który realnie wpływa na apetyt, wybory żywieniowe i chęć do ruchu. Na utrzymanie zdrowej masy ciała składają się nie tylko zdrowe, nieprzetworzone jedzenie i aktywność fizyczna, ale także odpowiednia ilość sen i redukcja stresu. Należy podkreślić, że niedobór snu wiąże się z zaburzeniami procesów hormonalnych i metabolicznych, które mogą sprzyjać między innymi przyrostowi masy ciała. W kontekście apetytu często mówi się o hormonach regulujących głód i sytość, czyli grelinie i leptynie. Istnieje zależność, w której przy niedoborze snu rośnie grelina, a spada leptyna, co może zwiększać uczucie głodu i apetyt. Tym samym gorszy sen może nasilać apetyt i utrudniać kontrolę masy ciała.
Gdy organizm jest niewyspany, trudniej jest kontrolować łaknienie, a mózg chętniej sięga po szybkie źródła energii, które dają chwilową ulgę. Stres z kolei często uruchamia jedzenie emocjonalne, czyli sięganie po jedzenie nie z głodu fizjologicznego, tylko w odpowiedzi na napięcie. W takiej sytuacji sama dieta, rozumiana jako lista posiłków, może nie wystarczyć. Potrzebna jest strategia, która obejmuje higienę snu, planowanie dnia i narzędzia radzenia sobie ze stresem.
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna wspiera redukcję, ale jej rola nie sprowadza się do zwiększenia deficytu kalorycznego. Trening siłowy pomaga utrzymywać sprawność i masę mięśniową, co ma znaczenie zarówno dla wyglądu sylwetki, jak i dla tego, jak czujesz się w codziennym życiu. Niezależnie od tego, jaką wybierz aktywność fizyczną, przyczyni się ona do Twojego dobrostanu. Po aktywności fizycznej wzrastają bowiem w organizmie endorfiny, substancje, które poprawiają nastrój i zmniejszają napięcie. Poza tym aktywność fizyczna wpływa też na układy neuroprzekaźników związane z nastrojem i stresem, a w efekcie może zmniejszać objawy lęku i obniżonego nastroju oraz poprawiać ogólne samopoczucie.
Warto jednak obok cardio, wybrać także ćwiczenia siłowe. Są one ważne, bo pomagają budować i utrzymywać masę mięśniową, która odpowiada za siłę, stabilność i sprawne wykonywanie codziennych czynności. Większa ilość mięśni to także większe całkowite wydatki energetyczne organizmu, dlatego łatwiej jest utrzymać stałą masę ciała przy większej ilości mięśni. Trening siłowy poprawia też jakość sylwetki podczas odchudzania, bo pomaga ograniczać utratę mięśni, dzięki czemu spadek wagi dotyczy w większym stopniu tkanki tłuszczowej. Regularne wzmacnianie mięśni wspiera zdrowie kości i stawów oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń, co przekłada się na większy komfort ruchu. W efekcie rośnie poczucie siły i sprawności fizycznej, a to zwykle zwiększa motywację do codziennej aktywności i ułatwia długoterminowe dbanie o zdrowie. Dlatego należy ćwiczenia wzmacniające traktować jako sprzymierzeńca przy zdrowej utracie masy ciała.
Jak zdrowo stracić na wadze?
Jeśli chcesz schudnąć zdrowo, przede wszystkim zwróć uwagę na tempo utraty masy ciała, które powinno być powolne, aby organizm nie uznał wprowadzonych zmian za zagrożenie. Zadbaj o to, aby główne posiłki miały białko, tłuszcze oraz warzywa, ponieważ to najprostszy sposób na sytość i kontrolę apetytu. Wyeliminuj to, co jest zbędną nadwyżką kaloryczną bez wartości odżywczych, czyli cukier w napojach. Jedz w sposób bardziej regularny i uważny, bo jedzenie w pośpiechu i rozproszeniu sprzyja przejadaniu się. Potraktuj sen jako część planu, ponieważ niedobór snu realnie utrudnia kontrolę apetytu. Dodaj do tego ćwiczenia wzmacniające oraz codzienny ruch, a zbudujesz strategię, która prowadzi do spadku masy ciała i pomaga utrzymać efekt.
Ale nie wszystko na raz. Trzeba mieć plan, aby spokojnie i w odpowiednim rytmie, dostosowanym do Twoich codziennych wyzwań, wdrażać te wszystkie zmiany. Chętnie pomogę Ci i pokażę, jak można zmienić nawyki i sposób żywienia w sposób satysfakcjonujący, gdzie utrata wagi będzie skutkiem ubocznym, a nie celem samym w sobie. Zyskasz przy tym pewność siebie, siłę i energię, aby lepiej i dłużej cieszyć się życiem.
