Dlaczego diety się nie sprawdzają?
Wiele osób zaczyna dietę z dużą motywacją i równie dużą nadzieją na szybki efekt. Przez pierwsze dni wszystko idzie dobrze, po czym pojawia się zmęczenie, narasta głód, rośnie frustracja, a plan zaczyna się sypać. Dlaczego tak się dzieje? Najczęściej nie zawodzi sama idea zmiany sposobu żywienia, tylko sposób, w jaki tę zmianę próbujemy wdrożyć. Dieta, która ma działać długofalowo, musi być wykonalna, przewidywalna i dopasowana do życia, a nie do idealnego scenariusza z pierwszego tygodnia. Poniżej pokazuję przyczyny, przez które najczęściej redukcja masy ciała nie przynosi oczekiwanych rezultatów albo kończy się szybkim powrotem do punktu wyjścia.
Zbyt duży deficyt energetyczny
Najczęstszą przyczyną upadku diety jest wprowadzenie zbyt dużego ograniczenia jedzenia. Teoretycznie ma to przyspieszyć spadek masy ciała, ale w praktyce zwykle prowadzi do narastającego głodu, spadku energii, rozdrażnienia i obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Organizm broni się przed skrajnością, a człowiek prędzej czy później nie ma wyboru i musi zacząć ten drastyczny deficyt nadrabiać. I nie jest to absolutnie problem z silną lub słabą wolą, ale z założenia wyjście od zbyt małej ilości jedzenia jest skazane na porażkę. Organizm zawsze wygra. Dlatego skuteczniejsza jest strategia umiarkowanego lub małego deficytu i posiłków, które realnie sycą. Dieta redukcyjna nie może opierać się na ciągłym „zaciskaniu zębów”, ponieważ to nie jest metoda, którą da się utrzymać przez miesiące. Jeżeli po kilku dniach pojawia się stałe uczucie ssania, problemy z koncentracją i poczucie, że nie da się wytrzymać do kolejnego posiłku, to jest sygnał, że plan jest zbyt restrykcyjny i wymaga korekty.
Eliminowanie całych grup produktów
Wiele diet opiera się na prostym założeniu, że wystarczy wyrzucić jedną kategorię jedzenia i problem zniknie. Najczęściej pada na węglowodany, pieczywo, makarony, ryż albo tłuszcz. Taki ruch bywa skuteczny w zrzuceniu kilogramów, ale tylko na krótką metę. Często kończy się narastającym napięciem i poczuciem zniechęcenia. Zakazy działają psychologicznie w przewidywalny sposób, ponieważ im bardziej coś jest zabronione, tym bardziej rośnie na to ochota, a gdy w końcu pojawia się wpadka, to łatwo uznać, że wszystko przepadło i zacząć jeść, co tylko popadnie.
Zbilansowane żywienie nie polega na tym, że nigdy nie sięgniesz po produkty, które lubisz, tylko na tym, że wiesz, jak je wkomponować w całość. Węglowodany, ani tym bardziej tłuszcze nie są z definicji problemem, bo o przyroście masy ciała decyduje nadwyżka energetyczna, a nie produkty, które spożywasz (w uproszczeniu, bo przecież, od produktów, które spożywasz zależy poczucie głodu, chodzi mi o matematyczną zasadę). To, co zwykle psuje efekty, to nadmiar produktów wysokoprzetworzonych, które nie dają żadnych wartości odżywczych i nie przynoszą uczucia sytości. Gdy dieta ma działać, musi zostawiać miejsce na elastyczność, bo życie nie jest idealnie uporządkowane.
Za mało białka i błonnika
Kolejną przyczyną porażki diety jest niewłaściwe układanie posiłków w ten sposób, że nie są sycące. Jeśli śniadanie składa się głównie z produktów o szybkim trawieniu, a obiad ma małą porcję białka i niewiele warzyw, to głód wróci szybko i będzie trudno nie myśleć o przekąskach. W praktyce najlepszym wsparciem redukcji jest nie tylko zmniejszenie kalorii, ale też zwiększenie odczucia sytości w ciągu dnia, co można osiągnąć przy pomocy zwiększenia podaży białka.
Białko jest ważne, bo wspiera utrzymanie masy mięśniowej i zwykle syci lepiej niż posiłek oparty wyłącznie na węglowodanach. Błonnik natomiast zwiększa objętość posiłku, spowalnia opróżnianie żołądka i pomaga utrzymać stabilniejsze odczucie pełności. Jeśli dieta ma działać długoterminowo, posiłki powinny być pełnowartościowe, co oznacza obecność źródła białka i tłuszczy, porcji warzyw oraz dodatku węglowodanowego w proporcjach dopasowanych do celu.
Kalorie, których nie widać
Bardzo często osoby na diecie kontrolują to, co jest na talerzu, a kompletnie pomijają to, co jest w szklance, w kubku lub w formie dodatków. Słodzone napoje, soki, alkohol, kawy z syropami, a nawet regularne dosładzanie herbaty potrafią dostarczać zaskakująco dużo energii bez uczucia sytości, co więcej nie dając organizmowi żadnych wartości odżywczych, co tylko pogłębia wołanie ciała, aby dostarczyć mu pożywienie.
To właśnie ta kategoria często powoduje, że ktoś jest przekonany, że je mało, a efektów nie ma. W takim przypadku nie chodzi o to, by popaść w przesadę i ważyć każdy liść sałaty, tylko o to, by przez zyskać świadomość, gdzie realnie uciekają kalorie. Często wystarczy uporządkować napoje i dodatki, aby masa ciała spadła bez ograniczenia jedzenia.
Podjadanie mimochodem i brak struktury posiłków
Dieta nie musi oznaczać jedzenia co trzy godziny, niemniej powinna wiązać się z pewną przewidywalnością. Gdy posiłki są przypadkowe, a dzień składa się z wielu małych przekąsek, łatwo przekroczyć zaplanowaną ilość energii i jednocześnie czuć, jakby nie było porządnego posiłku. Podjadanie jest szczególnie zdradliwe, bo często nie jest traktowane jako jedzenie. Kilka kęsów tu, kilka tam, do tego coś przy komputerze, a wieczorem główny posiłek i coś słodkiego na stres. W bilansie dobowym robi się z tego duża ilość energii, a osoba nadal czuje głód, bo przekąski rzadko dają długą sytość. Dobre rozwiązanie polega na zbudowaniu dnia wokół głównych posiłków, które mają objętość i skład wspierający sytość. Dla organizmu jest to pewna kotwica, która daje poczucie stabilizacji. Ciało wie, że dostanie posiłek i nie musi uruchamiać mechanizmów mających uchronić nas przed śmiercią głodową. Dlatego tak ważne, aby jednak jeść o mniej więcej podobnych porach (tak jak warto zasypiać się i budzić każdego dnia o podobnych godzinach).
Perfekcjonizm i podejście „wszystko albo nic”
Jednym z największych sabotażystów odchudzania jest przekonanie, że dieta musi być idealna, bo inaczej nie ma sensu. Nic bardziej mylnego. Tak naprawdę żadna zmiana stylu życia nie jest idealna, bo ludzie mają gorsze dni, wyjazdy, spotkania rodzinne i pracę, a to wszystko może wywrócić plan. Jeśli jedna kolacja niezgodna z założeniami diety jest traktowana jak porażka, to bardzo łatwo wejść w schemat, w którym drobne odstępstwo prowadzi do rezygnacji na kilka dni. Potem z poczuciem winy staramy się wrócić do diety, zwiększamy restrykcje, aby zrównoważyć to odstępstwo i koło się kręci. Po tej większej restrykcji będzie przecież większa porażka (co oczywiste, jeśli sobie uświadomimy jak działa nas organizm, on chce nas uratować przed śmiercią głodową, nie rozumie, że chcemy zrzucić tylko kilka kilogramów).
Skuteczna dieta opiera się na konsekwencji, a nie na perfekcji. Warto myśleć o redukcji jak o procesie, w którym liczy się średnia z tygodni i miesięcy, a nie pojedyncze posiłki. Warto też patrzeć długofalowo, ale nie na tygodnie lub nawet miesiące, ale lata. Bo przecież to o lata nam chodzi. Na lata mamy zmienić nasz sposób żywienia, nie na miesiąc. Dlatego, gdy nawet zdarza się gorszy dzień, najlepszą decyzją jest powrót do normalnego jedzenia przy następnym posiłku, bez karania się głodówką i bez resetu od poniedziałku.
Skupienie wyłącznie na wadze i brak cierpliwości
Waga jest narzędziem do pomiaru zmniejszenia masy ciała, ale bywa złudna. Masa ciała składa się bowiem nie tylko z tkanki tłuszczowej, ale też wody, masy mięśniowej i kostnej, wnętrzności. Spadek wagi nie oznacza zatem zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Zdarza się dość często, z reguły na początku restrykcyjnych diet, że masa spada, ale to z reguły jest związane z utratą wody, a nie spaleniem tłuszczu z brzucha. Zdarza się też odwrotnie, że masa stoi w miejscu, ale przecież po ubraniach i lustrze widać, że sylwetka zeszczuplała. Problemem jest zatem patrzenie na wagę, bo ona nie odzwierciedla stanu rzeczy. Tym bardziej, jeśli waga stoi, to może to być mocno demotywujące. W takim momencie wiele osób wpada w pułapkę dalszego cięcia kalorii, choć problemem może leżeć, gdzie indziej niż w źle dobranej kaloryczności (np. złe kompozycje posiłków lub za mało snu). Rozsądniej jest oceniać postępy szerzej, obserwować obwody, dopasowanie ubrań i samopoczucie, a wagę traktować jako jeden z wskaźników, najlepiej analizowany w ujęciu tygodniowym, nawet miesięcznym, a nie z dnia na dzień.
Lekceważenie snu i stresu
Niedobór snu i przewlekły stres mają bardzo realny wpływ na apetyt oraz wybory żywieniowe. Gdy organizm jest niewyspany, trudniej jest kontrolować łaknienie, a mózg chętniej sięga po szybkie źródła energii, które dają chwilową ulgę. Stres z kolei często uruchamia jedzenie emocjonalne, czyli sięganie po jedzenie nie z głodu fizjologicznego, tylko w odpowiedzi na napięcie. W takiej sytuacji sama dieta, rozumiana jako lista posiłków, może nie wystarczyć. Potrzebna jest strategia, która obejmuje higienę snu, planowanie dnia i narzędzia radzenia sobie ze stresem. W przeciwnym razie odchudzanie staje się walką z własnym układem nerwowym, a to jest bardzo trudne do utrzymania.
Aktywność fizyczna, która nie wspiera celu
Wielu osobom wydaje się, że redukcja to głównie trening, najlepiej codzienny i intensywny. Często wybierają wyłącznie cardio, a trening siłowy pomijają. Tymczasem w kontekście sylwetki ważne jest nie tylko spalanie kalorii, ale też utrzymanie masy mięśniowej i poprawa składu ciała. Równolegle zdarza się drugi błąd, czyli kompensacja, w której po treningu pojawia się poczucie, że można sobie pozwolić na więcej jedzenia, co przy chęci zredukowania masy ciała nie zawsze będzie rozsądne.
Najlepiej działa podejście, w którym ruch jest częścią stylu życia, a nie karą za jedzenie lub próbą pogłębienia deficytu, który i tak już jest zbyt rygorystyczny. W efekcie organizm funkcjonuje w stresie, a kortyzol który się wówczas wydziela, jeszcze bardziej utrudnia utratę masy ciała. Dlatego ważne jest włączenie codziennej aktywności, nawet niewielkiej, aby organizm nie przeżył szoku. Chodzi zatem o codzienny ruch, jak spacery, co daje stabilniejsze efekty niż krótkotrwałe zrywy intensywnego cardio połączone z chaosem w jedzeniu.
Mity dietetyczne i szukanie „magicznego” rozwiązania
Diety często nie działają dlatego, że są oparte na mitach. Przekonanie, że nie wolno jeść po konkretnej godzinie, że istnieje skuteczny detoks z soków, że wystarczy wyeliminować jeden produkt i kilogramy znikną, daje fałszywe poczucie prostoty. Problem polega na tym, że te reguły nie rozwiązują realnych przyczyn nadmiernego jedzenia, takich jak nieregularność posiłków, brak sytości, stres, niedobór snu oraz środowisko pełne łatwo dostępnych, kalorycznych, wysokoprzetworzonych produktów.
Zamiast szukać krótkiej drogi, warto wrócić do podstaw, ponieważ one wciąż działają. Podstawy to deficyt energetyczny osiągany w sposób możliwy do utrzymania, dobrej jakości posiłki, naturalne jedzenie (nieprzetworzone), kontrola napojów, regularność i aktywność fizyczna dopasowana do możliwości.
Dlaczego diety się nie sprawdzają?
Diety najczęściej nie działają wtedy, gdy są skrajne, oparte na zakazach i wymagają życia w trybie ciągłego napięcia. Redukcja, która ma się utrzymać, musi być realistyczna w długiej perspektywie. Powinna uwzględniać nie tylko kalorie, ale też sen, stres, regularność dnia i to, jak wygląda Twoje środowisko żywieniowe. Jeśli masz wrażenie, że diety nie działają, to bardzo często oznacza, że próbowałaś lub próbowałeś metod, które były zbyt restrykcyjne. Chętnie pomogę Ci i pokażę, że mimo wyzwań i codziennych trudów, można zmienić nawyki i sposób żywienia w sposób satysfakcjonujący, gdzie utrata wagi będzie skutkiem ubocznym, a nie celem samym w sobie. Zyskasz przy tym pewność siebie, siłę i energię, aby lepiej i dłużej cieszyć się życiem.
